早午晚三餐 最佳比例3∶4∶3

　　生活报讯 早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少，这个传统说法有一定的道理。对此，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚表示，一天三餐最佳的饮食比例为早餐∶中餐∶晚餐=3∶4∶3。

　　午餐吃饱不易胖

　　俗话说“一日之计在于晨”，早晨起来，胃肠道经过一夜的休整，维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏，此时需要我们及时补充能量及全面营养，以维持大脑能量供给，保证全天工作效率。此外，早晨空腹时在胆囊里贮存了一夜的胆汁中的胆固醇容易过饱和，及时进食可刺激胆汁分泌及胆汁中胆固醇的排出，从而防止胆结石。因此早餐一定要吃，而且要吃好。

　　午餐在一天中起着“承上启下”的作用，此时，从早餐中得到的能量已经消耗殆尽，还要为下午准备需要的能量，因此午餐一定要吃饱。另一方面，每天的中午时分体内胆固醇合成的酶活性最低，因此中午吃饱也不易发胖。而相反地，胆固醇合成的酶活性在晚上逐渐升高，午夜12点达最高峰。因此，晚餐吃得过饱再加上活动量较白天少，久而久之容易造成肥胖和血脂异常等，加上晚餐过饱容易增加胃肠负担、影响睡眠，不建议在晚上吃“大餐”。

　　一日三餐餐单推荐

　　早餐：全麦面包+牛奶/豆浆+鸡蛋（每日一个不会引起胆固醇高）+水果（水果也可以下午吃）；

　　中餐：米饭（按米计量）75-150克（视体型及活动量定，可搭配玉米、红薯一起吃）+肉类（最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类，150-200克；瘦肉则75克左右）+蔬菜（半斤左右，自带午餐者可多做瓜类蔬菜、西红柿、菇类和萝卜等）；

　　晚餐：米饭、肉类可在中餐基础上适当减少，米饭中可适当加入燕麦、小米、红薯等粗粮一起煮，若中餐蔬菜摄入不足可在此时补充，多吃绿叶蔬菜，全天所需要的蔬菜量为300至500克。（编辑：李硕）