“世界卫生日”专家解析：如何预防糖尿病
4月7日是世界卫生日，今年世界卫生日的工作重点为应对糖尿病，国家卫计委提出了“糖尿病要早预防 分级诊疗帮您忙”的号召。近年来，糖尿病已经成为我们家喻户晓的一类疾病，它也成为世界上排名第五的死亡主要因素，它与高血压、高血脂并称三高症。
目前我国糖尿病患者已经超过一个亿，如何预治糖尿病也成为我们老百姓关注的焦点。那么我们应该如何预防呢？上医医未病之病，防微杜渐，预防为主才是我们的首要目标，从小事做起，防止进一步发展为糖尿病已经成为我们工作的重中之重。研究表明，糖尿病前期人群如果不进行干预，几乎不可避免都会变成糖尿病。不仅如此，他们还是心脑血管疾病的高危人群。对糖尿病前期的干预，首选生活方式干预。生活方式干预，主要是指养成良好的饮食及运动习惯。哈医大四院内分泌科主任成志锋教授为大家给出了下面建议：
1、饮食要低脂肪、低糖、低盐。建议应按需要量注意低脂肪、低糖、低盐、高纤维素饮食，增加不饱和脂肪酸的摄入，少吃油腻、油炸食物，控制每日摄入的总热量。不肥胖糖尿病前期人群应根据实际身体状态、年龄、性别、劳动强度等需要，采用均衡营养搭配和荤素搭配安排饮食，重点控制糖和酒的摄入。对肥胖和超重的人群控制更要严格些，鼓励减肥，每月减1.0-2.0kg，直至体重达标，可以有效减少胰岛素抵抗，防止发展为糖尿病，切勿求成心切。
2、每天要吃新鲜的水果和蔬菜。水果在两餐之间吃（可以选择上午10点和下午4点），而且不能吃太多，比如一次可以吃一个苹果或者一个桃，吃水果的前提在血糖控制好的前提下。蔬菜的种类也需要多样化，但是糖尿病前期也就是血糖在正常人及糖尿病患者之间的人群，要少吃洋葱、黄瓜、柿子、一餐吃2-5种，尽量选择比较简单的烹调方式，过多的炒、煎、炸容易摄入更多的盐和油，不利于身体健康、更不利于控制体重。
3、适当操控主食量。在一般情况下，休息的病人天天吃主食250--300克；轻体力劳动者天天350--400克；重体力劳动者天天450--550克。待血糖下降和尿糖减少后，可适当增加主食25--50克。主食要轮换食用或混合食用，以进步营养价值。病人要注意总结进餐与血糖、尿糖之间的变化规律，做到病情稳定，主食固定；病情波动，及时调整，要灵巧把握，使体重维持在标准范围之内。
4、远离烟酒。酒性辛热，可直接干扰机体的能量代谢，加重病情。在服用降糖药的同时，如果饮酒，可使血糖骤降，诱发低血糖，影响治疗。此外，乙醇可以加快降糖药的代谢，使其半衰期明显缩短，影响药物的疗效。因此，糖尿病及糖尿病前期患者必须忌酒。
吸烟有百害而无一利，烟碱可以刺激肾上腺髓质激素分泌，诱使血糖升高；吸烟可导致外周血管收缩，影响胰岛素和其他降糖药在血液中的运行和吸收。吸烟能诱发血管痉挛，损害血管内壁，而糖尿病又易于合并动脉粥样硬化和心脑血管疾病。上述二者相互影响，可以发生冠心病、心肌梗死、顽固性下肢溃疡、中风等严重并发症。因此，糖尿病患者，必须忌烟。
5、少吃酸性食品。糖尿病患者的体液多呈酸性。谷类、鱼、肉等食物基本上不含有机酸或含量很低，口感上也不显酸味，但在人体内彻底分解代谢后，主要留下氯、硫、磷等酸性物质，所以营养学上称其为酸性食物。而酸性体液对糖尿病不利，因此，糖尿病患者的饮食上要少吃这类食品，多吃带绿叶蔬菜，使体液呈弱碱性，吃生菜对糖尿病就有较好的疗效。
6、适量喝咖啡。哈佛大学公共卫生学院研究发现，喝咖啡能降低糖尿病发病风险。咖啡有利尿的作用，还能提神，帮助身体燃烧一部分热量，对促进代谢有好处。但喝咖啡要适量，一天不能超过3杯，否则有脱钙的风险，会引发骨质疏松。另外，早起喝比较好，可把体内多余的水分排出，且一上午比较清醒。
7、选择高纤维素食物。研究证明，纤维素能促进肠道蠕动，排出残余的代谢废物，做好肠道清理工作。另外，纤维素对肠道功能的好处还表现在对肠道自身激素的调节上，对脂类代谢、糖类代谢都有益处。
8、经常深呼吸。研究表明，长期压力会导致血糖升高，深呼吸有减轻压力的作用。除了深呼吸，精神紧张的时候做做瑜伽，可以通过调节交感神经，减轻胰岛素抵抗。很多病人都有这样的体会：晚上睡不好觉，第二天早上肯定血糖高，这就是交感神经紊乱的后果。
9、每天走路30分钟。糖尿病防治指南建议，每周应进行150分钟的有氧运动，可分摊到5~6天进行，即每天30分钟左右。在所有运动中，走路适用人群最广，不受场地、时间限制，比较安全，步伐、步速可以自己调节，且对关节的损害较小。
10、保证充足睡眠。研究表明，睡眠不足或睡得太多都会增加患糖尿病的风险。不同年龄对睡眠长度的要求是不同的，青春期之前小儿睡眠须超过10小时，年轻人8小时，中年人至少6小时。睡眠质量不好的人，如果自我调整不过来，就该吃药。现在新的安眠药副作用不大，可以间断服用，千万不要硬撑着。
11、不要独居。国外研究表明，独居的人患糖尿病的风险高。正常的家庭生活对生理和心理健康都是有利的，独居的人如果自我约束力差，容易作息不规律，养成不良生活习惯的几率高。不过，自我约束能力强、健康素养高的人没事。
12、45岁以后关注血糖。专家说，45岁以上是糖尿病高发人群，特别是肥胖者、有糖尿病家族史以及血脂、血压高的人，应多关注血糖。