脚踝疲软影响平衡易受伤 单腿站刷牙提升平衡感

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　　当跑步的时候，很多压力是通过脚踝传递的。脚踝是肌肉、跟腱的连接带，它所承受的压力能达到体重的3倍。所以，如果脚踝疲软无力，就会损失很多速度和状态，增加受伤的风险。

　　为脚踝提供支撑的肌肉主要有两块，一是小腿外侧的腓骨肌，它能控制脚对地面的撞击以及脚的旋转；另外一块肌肉是胫骨后肌，它会影响到脚的内转。还有很多韧带和肌腱也是脚踝的组成部分。

　　如果腓骨肌强度不够，那么你双脚落地时就不会稳当，还会导致韧带承受更大的压力。如果胫骨后肌强度不够，在脚内翻的时候会失去力量，通常会引起胫骨疼痛。这两种情况都会影响到跑者的平衡，一旦失去平衡，就需要从别的地方来借用力量保持身体的稳定，最终会影响到膝盖、臀部甚至是下背部。

　　跑步时保持很好的平衡，能够降低受伤的风险，像脚踝崴了。还能避免一些胫骨痛等长期性的伤病。

　　跑者们可以通过小测试来衡量一下自己的平衡感。在镜子面前单腿站立，看自己能否很容易的保持平衡。然后另外一只腿前后移动，就像是在跑步，看自己还能否保持平衡。

　　还有一种测试方法。先在地面上放一把卷尺，与自己的支撑脚后方呈45°角。然后一只脚站立保持平衡，另外一只脚沿着尺子向后伸展，在不失去平衡的情况下看脚尖能伸多远。然后再换另一只脚测试。研究结果表明，如果两只脚伸出的距离差距在4厘米以上，受伤的风险就会增加2.5倍。

　　其实，跑者想提升平衡感可以通过日常的方法进行锻炼。比如一只腿站立刷牙，可以提升脚踝的硬度，从而提升平衡感。还有一种方法。在自己面前大约30厘米的地方放两个锥形体，高度最好不一样，然后单腿站立，伸手去摸较高的锥形体。然后跳起落地之后再去摸另外一个锥形体。每条支撑腿做两次，然后换另外一条腿，换8次为一组，每天做3-4组。

　　想提升难度的话，就站在健身球上，因为后者是不固定的。站立在健身球上，双脚分开，手拿一个中等重量的健身实心球，然后下蹲。接着把实心球移到双腿的右侧，然后站立，缓慢的把球举过头顶。再下蹲，把实心球移到双腿的左侧，站立之后把球举过头顶。连续做8次为一组，每天可以做1-3次。