练好“五功”远离癌症

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　　战胜癌魔，没有一身好功夫不行。研究显示，减少饮酒、规律运动、健康饮食能避免1/3患癌风险，远离烟草则可以降低50%的风险。近几年，国内外抗癌组织都在通过各种措施鼓励大家防癌，我自己也在防癌战线上积累了数十年的经验，结合这些，在此为大家提出五点建议，我们一起练好“防癌武功”，能将风险降低60%~70%。

　　防癌武功一：蔬果彩虹579

　　“蔬果彩虹579”，具体指的是：小于12岁以下的儿童，每天尽量吃够5份蔬果(包括3份蔬菜，2份水果)；12岁以上的女性每天尽量吃够7份蔬果(包括4份蔬菜，3份水果)；12岁以上的男性每天尽量吃够9份蔬果(包括5份蔬菜，4份水果)。一般来说，一份蔬果相当于一个拳头大小的量。

　　防癌武功二：规律运动1357

　　美国研究显示，经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38%，只要每天坚持30分钟以上运动，患癌风险就能有效降低。规律的有氧运动能起到更好的防癌效果，建议坚持“1357”原则：1是指每天最好运动一次，3是连续运动时间不少于30分钟，5是指如果不能保证天天运动，应争取一周运动5次，7指的是运动的目标心率约等于170减去年龄。运动强度以虽感到有些心慌气短，但能说一句完整的话为宜，上气不接下气则有些运动过量了。

　　防癌武功三：远离烟酒4921

　　烟酒都是打开癌症“大门”的推手。每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高出若干倍，且女性比男性患癌风险更大。吸烟不仅与肺癌有关，研究发现，它还会让你更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症。而大量饮酒会极大地增加口腔癌、食管癌、胃癌等风险。远离烟酒行动纲领是“4921”，其中“49”是指吸烟者在40岁时戒烟，至少能挽回9年寿命；50岁时戒烟可挽回6年寿命；60岁能挽回3年的寿命。“21”则是指喝酒要适量，男性每天喝酒最好别超过20克，女性最好少于10克，且要喝酒精含量不超过15%的低度酒。

　　防癌武功四：体重盯住8580

　　体重盯住“8580”，指男性腰围要控制在85厘米以内，女性腰围不应超过80厘米，否则就不是标准体重了。减肥是场持久战，应少吃多动，减少脂肪、糖分和盐的摄入。

　　防癌武功五：定期筛查1540

　　“1540”中的“15”针对的便是有肿瘤遗传家族史的人，指的是除了一般体检外，一定要在比直系亲属的患癌年龄早15~20年时去肿瘤专科医院或科室做专业的防癌体检(比如直系亲属55岁查出癌症，那么35~40岁你就应启动防癌体检)。“40”则是指40岁以上人群，患癌风险明显加大，需要更加重视癌症的定期筛查。40岁以上、有吸烟史、工矿职工是肺癌高危人群，应每半年~1年做次肺癌筛查。

　　江大红