一顿晚餐吃太多太晚种类少 损健康

　　一日三餐的重要性不言而喻，即便是提倡要少吃的晚饭也半点忽视不得。然而《生命时报》近日所做的涉及约1500人的网络调查显示，无论年轻人还是老年人，都存在不同程度的不良晚餐习惯。在美国、德国等西方国家，吃得过晚、摄入热量过多等问题也日益凸显。一场晚餐危机已经到来。

　　 年轻人走极端，老年人太凑合　

　　在如何吃晚餐的问题上，年轻人和中老年人有着截然不同的习惯。年轻人容易走极端，不是不吃，就是大吃；老年人则习惯常年如一日地吃着几样菜，能凑合就凑合。晚餐时间一推再推，更是成为几乎所有人都存在的问题。一项数据显示，1997年美国人晚餐时间平均为17:30，而到2007年，这个时间已变成晚上19:47，推迟了2个多小时。德国营养协会饮食健康专家里希特尔告诉记者，许多德国人晚餐安排在晚上8点以后，甚至11点仍在吃饭，无疑引发各种慢性病。

　　25岁的李先生在北京一家媒体工作，经常加班，所以晚餐时间非常不固定，早了七八点，晚了九十点；在某知名IT企业工作的王先生对待晚饭更是随意，要么不吃，要么就煮包方便面解决。而将晚饭刻意省掉以保持体型，早已成为众多爱美女性的通行做法。从事财务工作的26岁姚小姐就属于这类，她平时晚上基本不吃饭，用一个苹果或西红柿替代晚餐是常事。不过一旦遇到聚会或加班等，就会一下吃特别多，高糖、高盐、高油来者不拒。

　　河南郑州王奶奶的习惯显示了很多老年人的共同问题。因腿脚不便，今年79岁的王奶奶平时基本不下楼，到晚上也不怎么饿，于是将晚饭时间顺势延后，通常到八九点才开始搜罗中午的剩菜，热一热随便吃点。江西封奶奶今年85岁，一辈子习惯节省的她经常一样菜吃一天，做一次米饭至少吃两天。气温高的时候，即便菜可能坏了，她也舍不得倒掉。

　　在《生命时报》所做的调查中，晚餐后几乎不动的问题体现得极为明显。超过四成人表示，吃完晚饭后会选择坐着看电视或玩手机、电脑。美国2013年的一项民意调查也发现，约29%的美国人是在电视前解决晚餐的，还有8%会在吃饭的同时玩电脑，几乎饭前饭后都离不开电脑、电视。

　　 太多、太晚、种类少是共同问题　

　　中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会秘书长李明在接受《生命时报》记者采访时说，由于生活节奏加快，以及城市社交和文化的需求，如今晚餐的社会功能在某些时候已经超过了健康的需求。从全球的情况来看，以下几种现象比较普遍：

　　 首先，晚餐吃得过多。 李明说，对一些人来说，晚餐仍是一天中最大的一餐，出门应酬酒肉满桌；家有老人的，有可能为了让孩子一天工作后好好补补，在丰富程度上下大工夫。在美国，传统理念上，午餐不如晚餐重要，即便是在家用餐，热量和含盐量也相对较高。爱吃香肠的德国在晚餐上未加控制，通常都会肉食比重超标。数据显示，40%的德国女性和60%的德国男性每天会食用香肠或肉类，每周平均食用1公斤肉类和香肠，远超营养范围允许值。英国研究指出，晚上过量摄入红肉和加工肉制品，如热狗、汉堡、香肠等，会增加肠癌风险。晚饭吃得太多、太油腻，易摄入过多胆固醇，并逐渐堆积在血管壁上，形成动脉硬化，可能发展成冠心病。

　　 其次，不用心吃饭。 一边吃晚饭，一边看电视或玩电脑的人越来越多，他们无法将注意力放在餐桌，不利于胃肠消化。

　　 再次，太晚或不定时。 大部分上班族的晚餐时间都是跟着工作转，一加班就要无限延后。韩萍说，身体肠胃有着自己的生物规律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤肠胃功能。总是吃得太晚，也容易导致多余的能量堆积，机体器官代谢负担增大，体重增加。美国调查显示，在晚餐被推迟的同时，还带来了另一个负面影响：根本就没时间做运动以促进消化。通常人们在准备好晚餐，吃完并清理干净后已差不多是晚上21:38了。他们根本就没有时间去散步或做其他运动，这也成为导致美国人肥胖的原因之一。

　　 最后，种类单一。 不仅老年人面临晚餐种类单一的困扰，很多年轻人也存在同样问题。中国健康促进基金会健康管理研究所副所长、研究员韩萍说，年轻女性晚餐只吃蔬果、不吃主食以保持身材的做法，正成为社会问题，长期如此，极易导致营养素缺乏。一般建议，每人每天应当吃够20~30种食物，晚餐同样需要保证全面均衡的营养。

　　李明认为，造成上面几个现象的原因在不同人群中可能不太一样。比如，年轻人主要是因为社会节奏加快、食品工业化等影响；很多老年人则将均衡饮食误解为膳食简单化，却没考虑到老年人的营养需求，以及生理机能的特殊性。韩萍表示，目前存在的所有晚餐问题，说到底都根源于理念问题。比如，有人仍然没意识到一日三餐对健康的影响；一些年轻人觉得自己身体好，还有资本放任自流；老年人则习惯了过去的饮食方式，一时难以改变。因此，要建立起良好的晚餐习惯，必须从改变观念入手。

　　 晚餐安排需统筹考虑全天饮食　

　　“从健康角度出发，只要按照《中国居民膳食指南》的建议就能实现健康饮食目标。”李明说，健康晚餐不应只考虑晚上吃什么，而应将其和全天以及一周膳食计划统筹起来考虑。建议尽量对一周饮食有个安排，比如本周早餐吃什么，在计划时尽量考虑午餐在外吃的情况，在晚餐时“查漏补缺”。

　　晚餐一般受到三个因素的影响，一是吃饭时间，二是在哪儿吃，三是吃什么。以在外就餐为例，就餐时间尽量选在7点左右；可能的话，尽量选择一些较安静整洁的餐馆；选择菜品时，避免油炸、高脂或偏咸的菜，不要忘记主食。数量是另外一个重要因素，基本原则是不要超过午餐的量，一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，同时要根据一周和一天的情况进行调整，营养学家将此称为“周平衡法”。

　　在韩萍看来，针对自己的情况，不同人还应采取不同的改善方法。

　　 工作较忙的，严防晚餐不定时。 尽可能按时抽出时间，吃个简餐，不要将晚饭时间拖得过晚。

　　 应酬较多的，先给自己定个规则。 并非所有应酬都不可拒绝，关键在于你是不是真的想拒绝。最好能给自己制定一个规则，每周应酬不超过两次；在酒桌上，尽可能多吃些不同种类的食物，但应控制总量。如此一来，不仅能减轻应酬时的潜在危害，还能弥补普通晚餐食物种类不足的缺点。

　　 想保持身材的，学会营养搭配。 我们讲究“晚餐吃少”说的是总量少，而不是种类少。营养学上推荐，每餐都应该有主食、蔬果、蛋奶及肉类，越丰富越好。即便你煮方便面吃，加上一个鸡蛋、一点蔬菜，就会使这一餐变得健康一些。德国营养协会不认同“晚餐吃得越少越好”，提倡每周、每天饮食热量的总体限制。

　　 老年人克服食物种类单一化。 建议老人做点什锦菜，炒菜时多用几种食材，做粥时多放几种粮食，在控制总量的前提下增加食物种类。

　　 增加全家人一起吃晚饭的频率。 最近几年，国内外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的观念。这是因为在家吃饭能营造相对放松的就餐环境，更容易实现细嚼慢咽，不易吃多，且有利于食物的消化吸收。自己准备晚餐也可以在食物品种和质量上有所控制，保证均衡的营养摄入。

　　韩萍提醒，现在很多人仍没有饭后运动的习惯，原因之一可能是周围缺少运动氛围，比如几个可以每天一起运动的同伴。建议每个人都为自己创造一个适宜的环境，先从外部激励开始改变习惯，每天晚餐半小时后出门散步、快走，只要坚持一段时间就能养成习惯，从而变成自觉行为。

　　受访专家：

　　中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会秘书长 李 明

　　中国健康促进基金会健康管理研究所副所长、研究员 韩 萍