善待小腿:滚泡沫轴防肌肉拉伤 为减压加强臀大肌

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　　小腿出现伤病是跑者最不愿碰到的事情。然而，日积月累的跑步必然会造成不同程度的伤病。当肌肉、跟腱、胫骨等部位变得劳累过度或者薄弱时，伤病便会侵袭小腿。

　　小腿的肌肉、肌腱、骨骼在跑步过程中扮演着重要角色，小腿和跟腱协作产生合力，使双脚能够离开地面，而胫骨则起到吸收和散发每一次脚触地所产生的影响。所以小腿出现伤病是跑者最不愿碰到的事情。然而，日积月累的跑步必然会造成不同程度的伤病。当肌肉、跟腱、胫骨等部位变得劳累过度或者薄弱时，伤病便会侵袭小腿。小编为您介绍小腿最容易被哪几种伤病困扰，以及日常的治疗和预防措施。

　　 肌肉拉伤

　　当小腿后侧的腓肠肌变得紧张或者薄弱时，比目鱼肌没有做好身体离开地面所需要的爆发力准备时，小腿肌肉容易出现拉伤的情况。不管是阵痛还是刺痛都会感觉很不舒服。

　　治疗措施：出现这种情况后，应该立即停止跑步。每天对受伤区域进行5次冰敷，每次15分钟。受伤之后的48小时内穿上紧缩的长筒袜。吃些抗炎药。如果症状没有改善，就去看医生。

　　预防措施：每天进行滚泡沫轴，拉伸小腿。经常进行力量训练。

　　 胫骨痛

　　当胫骨承受的压力超过它的承受范围时，就会出现胫骨痛。

　　治疗措施：减少跑步里程和交叉训练量。每天进行5次冰敷，每次15分钟。可以使用足弓垫。如果休息不起作用，那就停止跑步去看医生，跑出应力性骨折的可能性。

　　预防措施：逐渐的延长跑步里程。加强臀大肌，减轻胫骨的压力。缩短步幅。补充足够的钙和维生素D。

　　 跟腱炎

　　随着跑步里程数的增加或者训练强度的提升，都是跟腱炎出现的原因。而小腿虚弱或者过紧也会增加患跟腱炎的风险。

　　治疗措施：暂停跑步，可以进行游泳、骑自行车或者水中跑步。每天进行5次冰敷，每次15分钟。对小腿进行滚泡沫轴和力量训练。如果跟腱出现肿块，应该去看医生。

　　预防措施：常做增强式训练。每天进行滚泡沫轴。逐渐的增加跑步里程。

　　 应力性骨折

　　当小腿骨骼受到的外力超出它的承受范围时，就容易骨折。

　　治疗措施：首先进行医疗护理。尽可能多让伤腿休息。摄入充足的钙和维生素D。

　　预防措施：逐渐增加跑步里程。确保鞋子合脚舒适。加强臀大肌等部位的力量训练。缩短步幅，提升步频，减轻对小腿的压力。