科学延长跑步距离可免受伤 每周增量不超过10%

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　　每周的里程数增加比例不超过10%，而且新的里程数至少要连续跑3周。突然进入到一个新的跑步距离周期，需要一定的适应时间，跑者应该有耐心循序渐进的延长跑步距离。

　　当进行跑步运动一段时间之后，很多跑者开始想增加日常的训练里程，以便进一步提升自己的实力。但是，增加里程数意味着身体承受的压力变大，受伤的风险系数也会提高。那么，该如何在避免受伤的情况下合理的增加日常训练量呢？

　　美国运动专家苏珊·保罗表示，在任何时候改变日常训练计划，不管是增加里程数还是提升速度，都有一定的受伤风险。实际操作中，虽然不能完全避免受伤，但可以将受伤概率降到最低。

　　首先，每周的里程数增加比例不超过10%，而且新的里程数至少要连续跑3周。突然进入到一个新的跑步距离周期，需要一定的适应时间，跑者应该有耐心循序渐进的延长跑步距离。

　　其次要有一双合适的跑鞋。如果脚上的“武器”不适合你，那你就没法战斗，不合适的跑鞋会增加你受伤的风险。而且，要经常更换跑鞋，对它们进行定期检查，及时发现破损的地方。

　　在做好准备之后，接下来就需要制定一份日常跑步规划，包括跑前的热身和跑后的降温阶段，每一次跑步都应该包含在内。很多跑者对此并不重视，而一旦有受伤的倾向，就会感觉到热身和降温的重要性了。

　　苏珊·保罗建议，赛前热身阶段，可以先走5-10分钟，然后进入常规的轻松跑，或者走跑结合的方式。比如，正常的跑步距离是4英里(约6.4公里)，可以先进行1英里的走路热身，或者以非常舒服的速度进行走跑结合。热身之后，再以正常的速度进行训练。

　　跑步之后的降温阶段，很多跑者认识不到它的重要性，实际上它可以让你的身体回到跑前的状态。降温阶段，可以采取走路、轻松跑或者走跑结合的方式，距离大约半英里。当感觉自己的身体适应了赛前和赛后增加的距离之后，就可以延长正常的跑步距离了。不过，每次最好不要超过半英里。

　　另外，其他一些预防受伤的措施也是不可少的。比如拉伸运动、滚泡沫轴、冰浴、核心练习、按摩等。拉伸运动和滚泡沫轴每天都可以做，核心练习每隔一天做一次。冰浴，或者至少是冷水浴，每次跑步尤其是长距离跑步之后都可以进行。常规的按摩可以让肌肉得到放松。