把营养”掌握“在手

　　核心提示：中国居民平衡膳食宝塔对各种营养物质的日均摄入量做出了明确规定，但具体是多少大众却没有概念，以下是如何用手准确地测量食物的摄入量，一起把健康掌握在手心吧！

　　很多健康饮食指南都提出诸如“常吃鱼”和“多吃果蔬”等建议。但每种食物的摄入量究竟是多少？其实，“吃多少”的决定权就掌握在你自己“手”里。

　　英国饮食协会发言人、营养专家斯安?波特手把手教你自测每天吃多少，《生命时报》根据《中国居民平衡膳食宝塔》，对其进行了完善。伸出你的双手，一起来估算吧↓

　　 肉类：一个手掌心

　　每天摄入肉类的量应控制在手掌心（不包括手指）大小，大约50~75克。每周红肉的总摄入量最好不超过500克。

　 　鱼：一整只手

　　每天吃鱼虾等海产品的量应为50~100克，每周最好能吃两次三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等深海鱼。

　　 坚果：一个手掌心

　　坚果和植物种子是优质零食，既可增强饱腹感，又富含有益心脏健康的不饱和脂肪。但是坚果或植物种子含热量较高，每天摄入量应控制在30克以内，大约为一个手掌心大小。

　　 奶酪：两个大拇指

　　每天奶酪的摄入量应控制在两个拇指大小，约30克，这能满足钙日需求量的1/3。

　　 主食：一拳头谷类+一拳头薯类或杂豆

　　每天主食的摄入量应为250克~400克，其中粗粮的量最好占主食总量的1/3，这对于预防慢病、控制体重都有好处。

　　 蔬菜：一个拳头+一大捧

　　每天吃蔬菜的量应为300~500克，大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是，每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样，这样能获得更全面的营养。

　　 蛋糕：两根手指

　　每天可以吃与两根手指长宽相当的一块蛋糕，含热量大约为185千卡。

　　 水果：一捧

　　每天吃水果的量应为200~400克，大约是一个中等大小苹果的量，或者一捧浆果的量。

　 　巧克力：一根食指

　　食指大小的一块巧克力重约20克，首选黑巧克力。

　　最后，需要提醒的是，此方法只适用于身体健康的成年人，婴幼儿、糖尿病患者以及痛风患者等若想用手测饭量，应先咨询营养师等专业人士。