赛前营养补充禁忌:前一晚狂补 省略早餐饮水过多

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　　在日常的训练中，多吸收一些全谷类，像糙米、全麦面条、藜麦和土豆，比赛前的最后一晚摄入的食物量不要超过平时的摄入量。早餐不需要太复杂，像燕麦粥、花生酱面包或者香蕉都可以。不管吃什么，必须含有丰富的碳水化合物，另加少量的蛋白质和脂肪。

　　跑步界有一个众所周知的常识，那就是比赛的当周或者当天绝不尝试之前没吃过的新食物。一般情况下，会在比赛前吃一些富含易消化碳水化合物、健康脂肪和瘦蛋白的食物，避免高纤维的食物。尤其是以下几种错误，是必须要避免的。

　　 过度补给碳水化合物

　　让身体储存糖原的最佳时间是在你的整个训练周期内，也就是说比赛前一晚吃再多的食物都是无济于事的，根本不可能让你短时间内增加额外的碳水化合物。而且，吃多之后容易让人变懒，反应迟钝。

　　在日常的训练中，多吸收一些全谷类，像糙米、全麦面条、藜麦和土豆，比赛前的最后一晚摄入的食物量不要超过平时的摄入量。

　　 省略早餐

　　对于比赛日来说，当天的早餐是最重要的营养来源，尤其是参加马拉松比赛。如果你头一天晚上补给不够充分，当天的早餐再省略掉，比赛时会很快将能量耗尽。早餐不需要太复杂，像燕麦粥、花生酱面包或者香蕉都可以。不管吃什么，必须含有丰富的碳水化合物，另加少量的蛋白质和脂肪。

　　 补水过多

　　对于补水的重要性，每一位跑者都会有所了解，但是过犹不及。比赛开始前喝水过多的话，会让体内的电解质流失过快，赛前会不停的上厕所。比赛当周无需喝太多的水，和平时相当就可以了。每两顿饭之间提醒自己进行补水，像果汁、冰沙、电解液等都可以。比赛开始前2-3个小时，可以补充450克的水，赛前1个小时内补充225克的水或者含电解质的运动饮料即可。