正确补蛋白质需找准时间点 早起和睡前皆适宜

　　何时摄入蛋白质也是有科学讲究的。只有在正确的时间摄入蛋白质，才能发挥蛋白质的最大效能，最大程度的恢复肌肉，让自己变成一位强壮的跑者。早起之后和晚上睡觉之前都是补蛋白质的最佳时间，跑步之后也适合进补。

　　跑者们都知道蛋白质对于身体的重要性，因此在日常饮食中也都格外重视蛋白质的摄入。不过，何时摄入蛋白质也是有科学讲究的。只有在正确的时间摄入蛋白质，才能发挥蛋白质的最大效能，最大程度的恢复肌肉，让自己变成一位强壮的跑者。

　　 早晨补蛋白质全天有精神

　　拥有运动生理和营养学博士头衔的运动营养师克里斯塔·奥斯汀表示，早晨补充蛋白质不仅为早晨的运动提供能量，也会使跑者在一天中剩余的时间都感到满足，保持情绪高涨。早晨补蛋白质的目的就是满足你的能量需求，不要让身体带着赤字状态进行运动。

　　那么，早晨该补充多少蛋白质呢？奥斯汀以体重120磅(109斤)的跑者为例。在运动量不大的日子内，补充35%的蛋白质和45%的碳水化合物即可。比如早餐含有500卡路里的热量，吸收43克的蛋白质即可。如果当天进行长跑，则补充25%的蛋白质和60%的碳水化合物。也就是说，500卡路里的早餐，要包含31克的蛋白质。

　　食谱推荐：1、4个鸡蛋做成的煎蛋卷，加入一些菠菜和西红柿，两根大豆香肠，水果。卡路里量为520，蛋白质含量34克。

　　2、蛋白质薄煎饼，加两个鸡蛋以及菠菜、西红柿做成的煎蛋卷。卡路里含量540，蛋白质含量44克。

　　 跑后摄入蛋白质恢复肌肉

　　蛋白质对于肌肉的恢复和生长是至关重要的。跑步之后的30分钟内，跑者需要摄入蛋白质进行肌肉恢复。奥斯汀表示，此时的饮食应该包含25-30克的蛋白质。

　　加拿大的障碍赛跑运动员克里斯·温特曾参加了2013年世界田径锦标赛，他非常喜欢吃鱼来促进身体恢复。“我经常吃鱼肉，感觉自己变得更加健康，更苗条，也拥有了更多的能量。三文鱼、藜麦和沙拉的组合是我认为最有利于身体恢复的饮食。”

　　食谱推荐：1、苹果加一杯低脂松软干酪。卡路里量为280，蛋白质含量25克。

　　2、金枪鱼三明治。3盎司金枪鱼，1盎司奶酪，1块英格兰松饼。卡路里量340，蛋白质含量27克。

　　 睡前补蛋白质促进肌肉生长

　　睡前吃食物不会增肥吗？实际上，有研究证实，只有当你吃的太多或者可供选择的食物较少时，睡前饮食才会增肥。睡觉之前吃一些含蛋白质的零食，非常有助于肌肉的恢复和生长。体重120磅的跑者，睡前需要摄入的蛋白质为20-25克。

　　食谱推荐：1、脱脂巧克力牛奶453克，卡路里含量为200，蛋白质含量16克。

　　2、额外加精选的蛋白粉，蛋白质含量10克。