八成的跑者跑速慢忽视核心锻炼 6个动作帮你搞定
你可能也听说过“跑步时不要用腿来产生前进的推动力”。你可能会纳闷：不用腿，怎么跑呢？当然，跑步得用腿，只是不要太依赖腿，身体略前倾，利用重力来带动身体前进。但要做到这一点关键是核心力量。强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及保持身体平衡。
强壮的核心肌肉群能使腿放松，使身体轻松前倾并保持平衡。如果你的目标就是提高速度的话，强壮的身体核心是必须的。强壮的身体核心还能提高身体在复杂地形跑步时的平衡和协调能力。跑步时，不管是在公路还是山间小路，你都必须尽量让身体灵敏。股四头肌、腿筋和小腿肌很大块的跑步者给人的感觉很专业，但肌肉越大块，身体越不灵活。
刚开始尝试身体前倾，用核心肌肉保持平衡、减轻腿部压力时，第二天你很可能会感觉到腹肌酸痛。这是好兆头！放松腿部，会减少乳酸在腿部肌肉的堆积，这样腿部一直保持轻松，你需要的恢复时间就很少或几乎为零。
将核心肌肉群视为中心，视为你前进的牵引力。“用肚子跑步”的说法指的就是这个意思。锻炼出一个健康的核心肌肉群，强壮的中心、身体的平衡性和自信心将指引你执行各个决定，并带给你一种从未体会过的稳定感。
1.这个动作涉及各个核心肌肉，是个很好的热身动作。如图所示，躯干挺直，整个身体从耳朵到脚趾成一条直线，任何部位都不能有塌陷或弯曲。保持这个姿势15-60秒。要增加难度和强度的话，将一条胳膊举到身体前方，换另一条胳膊；或两腿交换抬起，保持10秒钟。
2.这个动作会用到帮助支撑身体核心却常被忽视的肌肉，即从脚踝延伸到肩膀的侧稳定肌。这个简单实用的动作能有效提高臀部力量和稳定，使侧肌和腹横肌更强壮。如图，保持身体从头到脚挺直，保持15-60秒，换另一边。要增加难度和强度，将上边那条腿抬起，同时保持平衡，坚持10秒钟。
3.这个V型动作对锻炼腹肌和核心肌肉很有效，能锻炼到腹直肌、内外斜肌以及臀屈肌。步骤：先坐下，收腹肌和核心肌肉，抬腿至45°，如图所示。将胳膊向前向上伸直，尽可能地触摸小腿前方，坚持几秒钟，休息，然后再重复。随着肌肉力量增强，动作保持时间也要相应延长。
4.这个动作是最好地腹直肌和斜肌锻炼方法。平躺在地上，手置于头部下方，抬两膝至45°，然后做蹬脚踏车的动作，如图所示。首先用左胳膊触摸右膝，然后右胳膊左膝。慢慢地有节奏地做这个动作。每侧做10-25下。
5.这个动作锻炼和增强臀部和腿筋力量。它和下面的单腿动作都是很好的锻炼腹肌和下背肌动作，也被认为是一个基本的提高核心和脊椎稳定性的恢复性锻炼。做如图所示的动作，坚持15-60秒。要增加难度和强度，可尝试脚跟离地，脚趾着地承重，然后反过来，脚趾离地，脚跟承重。
6.图中是贝克汉姆在赛前做热身运动。不管是坐什么运动，旋转跳都是个很好的热身动作。热身运动有很多种，但这个简单的动作不仅锻炼了核心肌肉群，还以一种温和有节奏地方式锻炼了身体上部和腰部以下。找一块能向前走至少10步的平地。慢慢向前跳10步(一边5步)，停下，转身。回来的时候，逐渐增加跳的强度和上身转的幅度。继续尽量让胳膊左右完全摆动，并尽量抬高膝盖。还要保证你的动作是流畅的，控制好的，不要是松松垮垮的。做的时候专注核心肌肉群和腹部肌肉，以取得最好效果。
编辑：牟研
