冬天到，如何健美依然？

　　冬季天气寒冷，人也自然胃口大开，很容易不知不觉就吃得多，动得少。有研究表明，冬季人体脂肪合成代谢的速度比其他季节更快，但脂肪分解代谢的速度要比合成速度低10%左右。因此冬季是一年四季中最容易令人发胖的季节。①“贴膘”在冬季，真是令人很烦恼的一件事。那么如何让自己在冬天依然健美依旧？我们请来专业的营养专家为你支招。

　　 原则一: 饮食控制，减少总能量摄入

　　对于成年人而言，想要长期维持好身材，须时刻关注“能量”数值。体重管理的原则就是保持能量平衡——让你从食物中摄取的能量和身体所消耗的能量达到平衡。我们摄入的所有食物都含有能量，无论是碳水化合物、脂肪、糖分、还是蛋白质。能量平衡就跟天平的原理一样，控制体重就是保持能量天平的平衡。天平的左边是从食物中摄取的能量，右边是通过身体机能运作、日常活动和运动所消耗的能量。身体摄取了多少，就要相对应地消耗多少，这样才能保持平衡，达到控制体重的目的。②

　　中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，《中国居民膳食指南》中对如何健康、合理地饮食给出了建议。具体来说，健康控制体重必须要保持均衡营养。每天的食物应该包括五大类食物，即五谷类、肉类、豆类、蛋奶类和蔬菜瓜果类，油脂类则要尽量减少。并且，每一种食物的比例都有具体的规定。当然，由于地区不同以及人的体质和个体差异，我们吃的量也会有所不同，但总体的原则还是需要遵守。目前肥胖人士增多的主要原因是，随着经济的发展和生活水平的提高，人们的饮食普遍以肉类为主，高脂、高油和高蛋白摄入超标，而谷物与水果青菜却吃得较少。

　　但专家认为，控制能量摄入固然重要，却也不必矫枉过正，觉得这也不能吃，那也不能喝。要知道，过于严苛的饮食习惯往往会令人无法长期坚持下去。事实上，我们的身体本身也需要摄入足够的能量才能维持正常运转。如果吃得太少容易导致能量及营养摄入不足，继而出现低血糖等一系列健康隐患。比如，在健身中心就曾发生过爱美人士由于空腹健身引发低血糖而晕倒的意外事件。

　　其实很多食物或饮料所含的能量并没有我们想象中的那么高。以汽水为例，根据数据显示，100毫升可乐型汽水含能量约为43千卡，而100克牛肉所含能量为125千卡，同质量的汽水能量约等于同等质量的牛肉所含能量的三分之一（当然，牛肉还能提供其他营养素）。因此，适量饮用汽水也并不会直接导致肥胖的发生。③

　　其实，在保证“吃动平衡”的前提下，适量地摄入能量并不会直接导致肥胖。相反，还能帮助我们更好地将良好的运动习惯坚持下去。

　　 原则二： 三餐要合理，脂肪才不容易囤积

　　如今，不少中年人虽然超负荷工作，却依然出现中年发福的现象。无论尝试各种方法，体重就是控制不好，“啤酒肚”始终不减，实在令人苦恼。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，关键原因就在于，他们每天进食的总量未必超标太多，但三餐摄入营养及能量的分配却很不合理。民间流传的养生理念“早餐吃得像皇帝，中午吃得像大臣，晚餐吃得像乞丐”其实不无科学道理。可是，如今繁忙的工作族生活作息却恰恰相反：早餐一盒牛奶、一个面包或点心就应付了事；中午随便叫个快餐外卖，油腻腻的大鱼大肉，蔬菜却少得可怜；晚餐却常常为了应酬而吃得过于丰盛。由于吃完不久就要休息入睡，所以往往脂肪难以消耗而容易堆积，久而久之便导致肥胖。因此，控制体重不是简单地“管住嘴”，而是要学会科学合理地分配三餐摄入的能量及营养。陈主任指出：“早餐不能草草对付，一定要吃得丰富、吃得均衡。不但主食不可少，鸡蛋等富含蛋白质的副食也不可少。而午餐最好能增加绿叶菜，减少一些肉类的摄入，或是以食用白肉为主。因为相对于牛肉、猪肉等红肉来说，同等质量的鱼类或鸡肉营养价值更高，而能量却低得多。其次，两餐之间还可以补充一些水果，比如苹果或雪梨，或是一小把坚果。这样可减轻晚餐前的饥饿感。晚餐则要吃得相对清淡，且总能量尽量不要超过一天总能量的三分之一。

　　 原则三: 吃、动两平衡，才能控体重

　　不少人错误地认为，只要减少能量摄入，不需要运动也能减肥。特别是冬季，由于天气寒冷，不少人宁愿少吃也懒得运动。其实，肥胖与否的关键取决于我们摄入能量的总量和通过运动消耗的能量总量是否平衡，而并不是某种单一的食物直接导致了我们的超重。因此，保持体重最简单的办法不是节食，而是保持“吃动平衡”，也就是通过运动将摄入的能量消耗出去。④

　　陈超刚指出，节食虽然可能会令人在短时间内瘦下来，但过段时间又会反弹。“因为不运动的人体内脂肪含量相对多，而肌肉含量比重相对少，所以基础代谢也会降低。事实上，这样消耗的能量也会减少，其实是不利于控制体重的”。因此，远离肥胖要在保持饮食平衡的同时坚持适量的科学运动。那么，如何运动才科学呢？

　　运动可以分为三大类。第一类是有氧耐力运动，也就是运动中需要氧气的参与，运动负荷轻到中度的运动，如步行、慢跑、打球、游泳、跳健身操和骑自行车；第二类为肌肉力量训练，如哑铃、杠铃、沙袋等。这类运动可以锻炼肌肉，增强基础代谢率；第三类则为关节柔韧性练习，如关节屈曲、伸展和旋转。

　　不同年龄的人可以根据自身的情况选择不同的运动方式。中、老年人应该选择自己喜欢且能坚持的有氧耐力运动，尽量避免过于剧烈的对抗性体育运动，比如足球或篮球等。但不论选择什么运动，都贵在坚持，三天打鱼两天晒网的态度不可取。要知道，每周至少要有三次中等强度、时间超过一小时的有氧运动，才能有效消耗摄入过多的脂肪。因为运动的前45分钟之内，身体并不消耗脂肪，所以运动时间必须持续一小时以上才有效。

　　专家认为，每天都要维持一定的运动量，这一点对控制体重尤为重要。“一天的运动量加起来不能少于6000步”。另外，为了降低心血管疾病等慢性病的风险，还需要适当增加运动量以达到中等强度。比如，一般人每天达到1万步的运动量，并可根据自身体质和运动中的感觉适当增大运动强度。而那些平时不运动，一到周末便大量运动，集中时间打球、游泳，运动到筋疲力尽的做法并不可取。这样非但达不到减重的效果，还容易因准备不足或运动过量使身体受伤。⑤

　　 原则四： “超重者”更需吃得科学，控制体重更轻松

　　如果你的体重目前超标较为严重，那么可能会为你带来一系列的健康隐患。比如，你将更容易成为患高血压和糖尿病的人群。所以，体重超标者要特别注意，千万不要在冬天来临时令体重继续增加，以免让心脏负荷雪上加霜。专家从一日三餐的具体饮食方案中给出了建议：

　　1、 精白、米面等主食

　　以相对容易有饱腹感的、富含膳食纤维的膳纤粥作为主食较好。如荞麦、燕麦粥、薏米杂豆粥或是荞麦面、杂粮面等。早餐减少喝大米粥，改喝豆浆或脱脂牛奶，同时用玉米或红薯等粗粮，甚至是蔬菜饺子等来替代能量高、含糖及油脂较多的精面包。

　　2、 肉类

　　首选脂肪含量较低的鱼肉、去皮禽肉、兔肉等，首选鱼肉。100克鱼肉所含脂肪一般为1-10克。它不仅是优质蛋白质的重要来源，还能供给人体所需要的多种维生素和矿物质、微量元素。此外，鱼肉还富含多种不饱和脂肪酸，不仅能够有效减肥，且更有利于健康。

　　提示：饥饿时，宜选食体积大、能量低，又有饱腹感的食物充饥。多吃新鲜叶菜及瓜类。适量吃低糖水果（含糖量14%以下），比如杨桃、番石榴、枇杷、西瓜、苹果、梨、桔子、火龙果、草莓等。尽量少吃如香蕉、芭蕉、荔枝、龙眼、榴莲等高糖水果。

　　3、菜肴烹调方式

　　以蒸、焯、拌等少油烹调为主。用油量每日控制在20克以内。油脂类选择富含不饱和脂肪酸的植物油为佳，如橄榄油、山茶油、茶籽油、豆油、花生油、玉米油、芝麻油、椰子油等。

　　4、定时、定量进餐

　　养成良好的饮食习惯，不吃睡前宵夜。进餐时细嚼慢咽，不暴饮暴食。⑥

　　Tips

　　1：看看常见食物的能量是多少？⑦

　　面包**（100克） 313千卡

　　牛乳**（100毫升） 54千卡

　　可乐型汽水（100毫升）43千卡

　　豆腐**（100克） 82千卡

　　面条**（富强粉，煮）（100克）

　　110千卡

　　米饭**（100克） 116千卡

　　鸡蛋**（100克） 144千卡

　　香蕉**（100克） 93千卡

　　鲜枣**（100克） 125千卡

　　猪肉**（100克） 395千卡

　　鸡肉**（100克） 167千卡

　　**该食物能提供其他营养素

　　2：健康体重七项建议你做到几项？⑧

　　美国专家针对保持健康体重提出了7条建议：

　　1、每天睡8个小时；

　　2、吃早餐；

　　3、每天行走60分钟；

　　4、记录下吃的食物，并计算摄入的能量；

　　5、监测体重；

　　6、亲朋的互相支持和鼓励保持健康生活方式；

　　7、坚持不懈。

　　 资料来源：

　　①⑤⑥《代餐不可乱吃，减重减出毛病》，《羊城晚报》，2015年5月26日。

　　②③④⑧’Healthy Weight-it’s not a diet, it’s a lifestyle’FromCenters for Disease Control and Prevention. 美国疾病预防和控制中心。《健康体重—不是一种饮食控制，而是一种生活方式》。

　　⑦《中国食物成分表》第2版，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著，北京大学医学出版社于2009年12月出版。