科学延长跑步距离可免受伤 每周增量不超过10%

04.08.2015  14:09

  每周的里程数增加比例不超过10%,而且新的里程数至少要连续跑3周。突然进入到一个新的跑步距离周期,需要一定的适应时间,跑者应该有耐心循序渐进的延长跑步距离。

  当进行跑步运动一段时间之后,很多跑者开始想增加日常的训练里程,以便进一步提升自己的实力。但是,增加里程数意味着身体承受的压力变大,受伤的风险系数也会提高。那么,该如何在避免受伤的情况下合理的增加日常训练量呢?

  美国运动专家苏珊·保罗表示,在任何时候改变日常训练计划,不管是增加里程数还是提升速度,都有一定的受伤风险。实际操作中,虽然不能完全避免受伤,但可以将受伤概率降到最低。

  首先,每周的里程数增加比例不超过10%,而且新的里程数至少要连续跑3周。突然进入到一个新的跑步距离周期,需要一定的适应时间,跑者应该有耐心循序渐进的延长跑步距离。

  其次要有一双合适的跑鞋。如果脚上的“武器”不适合你,那你就没法战斗,不合适的跑鞋会增加你受伤的风险。而且,要经常更换跑鞋,对它们进行定期检查,及时发现破损的地方。

  在做好准备之后,接下来就需要制定一份日常跑步规划,包括跑前的热身和跑后的降温阶段,每一次跑步都应该包含在内。很多跑者对此并不重视,而一旦有受伤的倾向,就会感觉到热身和降温的重要性了。

  苏珊·保罗建议,赛前热身阶段,可以先走5-10分钟,然后进入常规的轻松跑,或者走跑结合的方式。比如,正常的跑步距离是4英里(约6.4公里),可以先进行1英里的走路热身,或者以非常舒服的速度进行走跑结合。热身之后,再以正常的速度进行训练。

  跑步之后的降温阶段,很多跑者认识不到它的重要性,实际上它可以让你的身体回到跑前的状态。降温阶段,可以采取走路、轻松跑或者走跑结合的方式,距离大约半英里。当感觉自己的身体适应了赛前和赛后增加的距离之后,就可以延长正常的跑步距离了。不过,每次最好不要超过半英里。

  另外,其他一些预防受伤的措施也是不可少的。比如拉伸运动、滚泡沫轴、冰浴、核心练习、按摩等。拉伸运动和滚泡沫轴每天都可以做,核心练习每隔一天做一次。冰浴,或者至少是冷水浴,每次跑步尤其是长距离跑步之后都可以进行。常规的按摩可以让肌肉得到放松。

编辑:牟研