为”晒步数”而较劲暴走并非理性

近年来，随着健康意识的普及，越来越多的人开始“迈开腿”，用手机记录自己的运动状况。在参与者中，日行万余步者比比皆是，多的甚至两三万步。在这庞大的健身热潮中，朋友圈里“晒步数”、“捐步数”的“运动攀比风”骤然兴起，成为一种时尚和时髦。

在谈到上面的现象时，中华医学会运动医疗分会常务委员、黑龙江省医院骨外三科主任吕伟教授介绍说，所说的“晒步数”，是一个基于微信的运动应用，微信用户只要在微信中关注“微信运动”公众号，系统就会自动记录下用户在一天走了多少路，并且在内置的排行榜中与微信的小伙伴们一比高下。如今，随着工作、生活节奏的加快，以及受不良饮食习惯的影响，导致许多上班族的健康频频亮起“红灯”，于是慢跑、夜跑、到健身房锻炼受到了越来越多人的青睐，而微信“晒步数”比拼排名，确实具有一定的激励作用，督促人们完成每天的运动。但是，朋友圈流行“晒步数”，真的越走越健康吗？

首先需要肯定的是，生命在于运动，走路和慢跑的好处毋庸置疑。世界卫生组织指出，走路和慢跑是最佳运动之一。吕伟认为，人体各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。此外，这样的运动还可能医治头痛、腰痛、肩痛，促进良好的睡眠。专家建议，健康成年人每天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。

然而，通过“拼步数”、“晒步数”的方式，似乎有些“相互监督”乃至“博眼球”的味道，促使不少人与朋友比着走，甚至变身“暴走”族，不求最多，只求更多。如果不顾自身体质，反而会得不偿失。吕伟主任指出，从运动医学角度来看，运动量并非越大越好，不是每天走几万步，就会让身体更健康，过量运动的结果，易使机体免疫功能受损。同时，为了达到大汗淋漓的感觉，有的人行走和奔跑的速度都十分快。就走路和跑步而言，强度就是速度，强度过大，极易发生运动伤害，如软组织擦伤或扭挫伤、骨折、肌肉肌腱断裂、关节脱臼、半月板损伤。严重者可影响运动功能恢复，甚至带来永久性残疾。即使损伤较轻，如踝扭伤、肌肉拉伤，但如不能及时、正确处理，亦有可能迁延不愈，形成慢性损伤。

那么，究竟怎样走步或跑步才能达到健身的目的？假若只是放松心情，缓解压力，适当走路或散步当然是好的。而若想达到长期的锻炼效果，光凭走路还远远不够，不能只看步数不重运动强度。运动应根据自身的年龄和体质，选择有针对性的锻炼，并坚持下去。吕主任建议，步行健身最好选择在清晨或晚饭后1个小时，以30分钟到1小时为宜，每天走8000至10000步比较适合，最好是微微出汗，能消耗人体摄入的多余热量。在走路之前，还要做好准备工作，穿双软底跑鞋，保护好脚踝关节；再选择一身舒适的运动装，有利身体活动；要充分热身，以免运动损伤；还要带瓶水，运动时少次多量地补充水分，防止脱水。

同样，正确的步行姿势十分重要。吕伟指出：走路时，要注意抬头挺胸、收腹提臀、伸直膝盖，上半身摆动弧度不能过大，要利用腰部及腿部的力量，迈出步伐使身体向前挺，同时将重心由腿移向脚尖，以增加小腿的活动量，令腿部更加结实修长。正确的跑步姿势也很关键，大部分人在跑步时，身体往往过度向前倾，当腿部弯曲时，上半身的力就斜向下、向前，下半身的力斜向上、向前，所形成的合力正好撞击膝盖，假使以这种姿势长期跑步，膝盖肯定会受到损伤。因此，正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前。

还应该提醒的是，有些人喜欢在大运动量后，痛快地喝上一瓶冰镇可乐或是凉啤酒来解渴，事实上这容易伤害到肌肉组织。碳酸饮料和酒精的摄入，会造成人体内的氧化应激反应和炎症，破坏内质网的平衡，而内质网是一种合成蛋白质的“细胞器”。吕伟教授建议大家在运动后饮用一些含有高热量的运动饮料，其中大量的维生素和矿物质有助于能量及时得到补充。

衣晓峰 供稿

延伸阅读一

“跑步百利唯伤膝”，这一说法虽然夸张了点，但“跑步膝”确实是广大跑友中常见的伤病。导致跑步膝的原因有很多，除了足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等人体本身异常结构外，跑步中错误的动作以及膝关节周围的肌肉缺少强有力的支撑是最主要的原因。其解决办法是增强大腿前部股四头肌的力量，主要的练习方法有静蹲等，前一原因的解决办法就是采用正确的跑步动作。

具体而言，在跑步过程中，大腿和膝用力前摆，而不是上抬，不可听信跑得快必须把腿抬得高的传言。另外，腿的任何侧向动作都是多余的，因为这样会引起膝关节的扭曲从而致伤，因此大腿的前摆要尽量正。落地时，脚应该落在身体前约一尺的位置，靠近身体的正中线，有一些跑友经常会在落地时把小腿甩的很远，似乎看起来步幅很大，但最终落地时都会以脚后跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中前脚掌着地，这样会对膝关节产生一个缓冲，让冲击力迅速分散到全脚掌。还有，脚落地时也要尽量正，不要外翻，否则也会对膝关节造成扭伤。

延伸阅读二

有效防止运动损伤有如下四要点：一是热身运动不可少，在身体还未充分伸展开时即开始运动，因力量不够，身体协调性差，容易出现拉伤扭伤的情况，还可能因运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。二是加强运动中的自我保护，学会选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可直臂撑地，以免造成骨折。三是应根据年龄和自身状况选择运动方式，50岁以上的人群不适于剧烈运动；如心肺功能不好，盲目加大运动量，会使心脏负荷过大；患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动。四是最好多种运动方式交叉进行。多一些运动方式的选择，既能培养更多的运动兴趣，又能避免肌肉、骨骼劳损。若是非常喜欢剧烈运动，最好请专业的运动员或健身教练给予指导，以规范动作，减少损伤。