不负重的踝关节周围肌肉力量练习
07.04.2016 12:35
本文来源: 体育局
不能确定是何种损伤，就不能确定什么样的功能练习适合。假设“崴脚”的时候有软骨损伤，那么常规的提踵练习，虽然能够非常有效的增长小腿三头肌的力量，提高踝关节稳定性。但是提踵需要踝关节负担全部体重，可能同时会刺激到已经损伤的软骨，让疼痛和炎症不能很好的消退。
那么，已经“崴脚”甚至是经常“崴脚”，该如何康复避免反复发生呢？提高踝关节周围的肌肉力量，增强踝关节稳定性，强化本体感觉，下肢乃至整体身体的协调能力，等等等等，需要综合的练习和强化。我们先从最基础，最安全，刺激最小的练习开始。
不必负重的踝关节周围肌肉力量练习：
抗阻“勾脚”：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床头等处，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作。
抗阻“绷脚”：坐床上，腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作，即脚尖用力向下踩。
抗阻内翻：坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力，右脚向左侧，左脚向右侧用力。（注意只用小腿发力让脚有动作，而不要让腿来发力引起髋和大腿的动作）
抗阻外翻：坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力用力分开脚尖。 （注意只用小腿发力让脚有动作，而不要让腿来发力引起髋和大腿的动作）
根据情况，可以选择不同的练习方式。
例如：静力性练习，在无痛角度进行，以避免过多刺激造成肿胀及疼痛。对抗皮筋阻力，肌肉绷紧后，保持不放松直至力竭为1次。5-10次/组，组间休息30-60秒，2-4组连续练习。
或者：动力性练习，对抗皮筋阻力完成动作，并在最用力处保持2秒顶峰收缩为1次，20-30次/组，组间休息30-60秒，2-4组连续练习。
动作的幅度问题：
如果存在关节活动度受限，角度不够，可以调整皮筋的力度，不要太紧阻力太大，只是提供一个轻小的阻力的方向，更多的强调动作的幅度，来提高肌力的同时改善关节活动度。
如果是韧带损伤的话，不要动作幅度很大，以免过度的牵拉韧带，引发疼痛和造成新的损伤。要在肌肉用力绷紧，同时没有引发疼痛的角度保持适当时间，即为完成一次动作。
如果肌力练习之后，关节感到明显疼痛，可冰敷10分钟。但注意，只冰敷关节局部。
本文来源: 体育局
07.04.2016 12:35
