【医讯】控制食盐就是控制食钠 算算你一天到底吃了多少钠

22.03.2017  01:39

  (徐旭)2016年5月13日,中国营养学会公布了“中国居民膳食指南”,明确建议,一般人群食盐摄入量每天小于6克。现在,大家普遍都清楚盐的摄入和高血压、卒中等疾病息息相关,但其实控制吃盐,就是控制吃钠, 哈医大一院营养科主任闫雅更教授 告诉我们,钠摄入的过高或过低,都会引发人体内的离子紊乱,导致疾病。

  到底我们每天会吃掉多少钠呢?闫雅更教授为我们算了这样一笔账:

  正常成人每天钠的需求量为2.2克,我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1克,剩下的1.2克钠就需要从食盐中摄入,食盐中的钠占其重量的39.33%,1.2克钠等于3.05克的食盐。因此,成年人每日生理需要摄入食盐(氯化钠)的最低标准仅是3克。在强体力活动时或高温时,因大量出汗,钠的需要量也要增加,但每日食盐还应小于6克。

  由于人们的膳食习惯和口味的喜爱,盐的摄入量都远远超过3克的水平。闫雅更教授介绍,咸菜、酱、腐乳、方便面、香肠、熟食、咸蛋、咸味面包等含盐量都很高,如1小汤勺大约5克酱油所含盐分相当于1克盐,而大家每天的饮食习惯,特别是我们北方人口味偏重,每天摄入的“隐形盐”,很容易使我们钠的摄入超量。

  闫雅更教授建议,要想分辨和避免吃入“隐形盐”,最简便易行的办法就是养成良好的饮食习惯,不吃或少吃盐腌食品,改变烹调方法,减少食盐调味食物的摄入,就会将摄盐量控制在每日6克以下。例如做菜时,可以放少许醋提高鲜香味,减少对咸味口感的需要。另外做菜时加了糖会掩盖咸味,这时就不能在加盐来增加口感。另一方面,可考虑选择用氯化钾和镁盐来部分替换氯化钠的“替代盐”,来降低钠的摄入量,“替代盐”同样具有“”味,但其钠的含量仅为食盐的一半。还可以选择食用含钠低、钾高的“低钠盐”,能达到限盐补钾的双重作用。

  但闫雅更教授提醒,不能“替代盐”或“低钠盐”的含钠量低就可以在做菜时用的更多,用量也要控制在小于6克,这样才能真正做到减少钠摄入的。